Cẩm nang trek Everest Base Camp từ A–Z cho An Nhiên

Mỗi trekker đều có một đỉnh cao trong lòng và với nhiều người, đó chính là Everest Base Camp (EBC). Không cần phải là vận động viên siêu hạng, bạn vẫn hoàn toàn có thể đặt chân đến chân núi Everest, nơi chỉ cần một đôi giày tốt, một kế hoạch đúng đắn và một tinh thần không bỏ cuộc. Đây là hành trình dành cho những ai sẵn sàng bước ra khỏi vùng an toàn để khám phá điều vĩ đại hơn, cả trong thiên nhiên lẫn trong chính mình.

Không cần chạm tới đỉnh cao 8.848 mét, chỉ cần đứng ở chân núi Everest, ngước nhìn những khối băng lặng im giữa trời xanh, bạn sẽ hiểu vì sao hành trình này đặc biệt đến thế. 

Everest Base Camp là gì?

Everest Base Camp (gọi tắt là EBC) là điểm dừng chân nằm dưới chân núi Everest, nơi các nhà leo núi tập kết trước khi bước vào hành trình chinh phục đỉnh cao nhất thế giới. Còn với phần lớn người yêu trekking, EBC là đích đến của một trong những cung trekking đẹp và đáng nhớ nhất hành tinh.

Hành trình bắt đầu từ thị trấn Lukla ở độ cao 2.800 mét, đi bộ xuyên qua những ngôi làng Sherpa, rừng thông, sông băng và thung lũng tuyết để lên tới Base Camp ở độ cao 5.364 mét. Nếu bạn còn muốn ngắm đỉnh Everest rõ nhất, Kala Patthar (5.545 mét) là điểm cao nhất trên cung đường này. Tổng chiều dài khoảng 130 km cả đi lẫn về, thường mất từ 10 đến 14 ngày trekking.

Đây không phải là hành trình dễ dàng, nhưng cũng không quá xa tầm với. Độ khó ở mức trung bình đến cao, không yêu cầu kỹ thuật leo núi, nhưng đòi hỏi sự bền bỉ, khả năng thích nghi với độ cao và một ý chí không bỏ cuộc. Không khí loãng, thời tiết lạnh và địa hình dốc là ba thử thách lớn nhất.

Tóm tắt hành trình

• Độ cao: 2.800m (Lukla) → 5.364m (EBC) → 5.545m (Kala Patthar)
• Thời gian: 10–14 ngày trekking
• Thời điểm lý tưởng: tháng 3–5 hoặc 10–11 (đẹp nhất là tháng 4 và tháng 10)
• Độ khó: trung bình – cao, không cần kỹ thuật leo núi nhưng cần thể lực và ý chí
• Chi phí: từ 1.200 – 1.800 USD

Các hình thức trekking EBC

Tự đi hoàn toàn (solo)

Hình thức này dành cho những người đã có kinh nghiệm trekking, thích cảm giác tự do tuyệt đối, có thể tự lo từ A đến Z bao gồm đặt vé, xin giấy phép, tìm đường và xử lý các tình huống bất ngờ. Đây là cách đi tiết kiệm chi phí nhất và cũng mang lại trải nghiệm sâu sắc nhất, bởi bạn sẽ tự tay làm mọi thứ, từng bước một. Tuy nhiên, đi một mình cũng đồng nghĩa với việc không có ai hỗ trợ khi gặp sự cố như lạc đường, bị sốc độ cao (AMS) hay cần trợ giúp khẩn cấp.

Nhiều trekker chọn tìm bạn đồng hành trước chuyến đi qua mạng xã hội hoặc phổ biến hơn là kết bạn ngay trên cung đường. Từng nhóm nhỏ có thể đi chung hoặc độc lập nhưng hẹn gặp tại các điểm dừng chân, hỗ trợ nhau khi cần.

Thuê porter hoặc guide địa phương

Phù hợp với những người muốn giữ quyền chủ động trong việc lên kế hoạch, nhưng cần hỗ trợ vác hành lý hoặc dẫn đường. Việc thuê porter giúp giảm tải đáng kể về thể lực, họ có thể mang 15–20kg. Còn guide thì thường rất quen đường, có thể giúp đặt phòng trước, theo dõi sức khỏe và hỗ trợ khi có dấu hiệu AMS. Nhược điểm là tốn thêm chi phí và vẫn cần tự chuẩn bị các giấy tờ cần thiết. Giao tiếp cơ bản bằng tiếng Anh cũng là điều bắt buộc để phối hợp hiệu quả với porter, guide.

Đi theo tour trọn gói

Đây là lựa chọn dành cho người không có nhiều kinh nghiệm trekking hoặc đơn giản là muốn tối giản mọi khâu chuẩn bị. Tour sẽ lo toàn bộ: từ visa, vé máy bay nội địa, permit, ăn ở, porter đến guide dẫn đường. Ưu điểm lớn nhất là bạn sẽ được hướng dẫn kỹ lưỡng từ đầu đến cuối, có người theo dõi sức khỏe, nhắc nhở giờ uống nước, ăn uống, giữ nhịp đi… cực kỳ phù hợp với người lần đầu đến Himalaya. Bù lại, lịch trình thường ít linh hoạt và chi phí cao hơn. Nếu đi tour từ Việt Nam, giá khoảng 2.000$, nếu đặt tour local tại Nepal sẽ rẻ hơn nhưng cần tự đặt vé máy bay và làm visa.

Chi phí trek Everest Base Camp bao nhiêu

Nepal là điểm đến lý tưởng cho những ai đam mê trekking và khám phá thiên nhiên hùng vĩ. Trong đó, cung đường đến Everest Base Camp được xem là một trong những hành trình trekking kinh điển nhất thế giới. Chi phí cho hành trình này dao động trong khoảng 1.200 tới 1.600 USD.

Đổi tiền

Người Nepal sử dụng tiền tệ là đồng rupee Nepal (NPR). 1.000 NPR tương đương khoảng 7,5 USD hoặc 185.000 VND. Mặc dù đô la Mỹ vẫn được chấp nhận ở một số nơi, nhưng hầu hết chuyến đi là vùng hẻo lánh, nên việc đổi tiền sang NPR sẽ giúp du khách giao dịch thuận tiện hơn.

Trước khi bay sang Nepal, bạn nên chuẩn bị sẵn đô la Mỹ từ Việt Nam. Khi đến sân bay Kathmandu, tùy nhu cầu mà đổi sang NPR tại sân bay hoặc tại Thamel. Theo review thì tỷ giá tại Thamel là tốt nhất.

Bảo hiểm du lịch

Điều kiện thời tiết và địa hình Himalaya luôn tiềm ẩn rủi ro, bảo hiểm sẽ giúp bạn yên tâm hơn trong suốt hành trình. Vì vậy mà dù không có quy định nào yêu cầu du khách có bảo hiểm du lịch nhưng gần như ai cũng tự mua. Đặc biệt là loại bảo hiểm có cứu hộ trực thăng ở độ cao trên 5.000m. Đây cũng là yêu cầu bắt buộc nếu bạn đi theo tour quốc tế hoặc cần cứu hộ y tế khẩn cấp.

Chi phí bảo hiểm cho hành trình EBC dao động từ 80 – 150$. Các hãng bảo hiểm nổi tiếng là World Nomads, Global Rescue, IMG, AIG… Trong đó, du khách Việt thường mua AIG. Hãy đọc kỹ điều khoản để đảm bảo quyền lợi như: sốc độ cao, tai nạn trekking, mất hành lý và chi phí sơ tán bằng trực thăng…

Vé máy bay Việt Nam – Nepal

Hiện chưa có chuyến bay thẳng từ Việt Nam đến sân bay quốc tế Tribhuvan (Thủ đô Kathmandu). Du khách Việt cần quá cảnh ít nhất 1 điểm như Bangkok, Quảng Châu, Hồng Kông hoặc Delhi… Các hãng hàng không phổ biến gồm China Southern Airlines, Cathay Pacific Airways, Air India, Thai Airways, Singapore Airlines, Emirates… Giá vé khứ hồi từ 500 – 700$ và thời gian bay từ dao động trong khoảng 12 – 20 tiếng.

Xin visa Nepal

Công dân Việt Nam có thể xin visa Nepal theo hai cách: nộp online trước (e-visa) hoặc làm trực tiếp khi đến sân bay (visa on arrival). Phổ biến nhất là hình thức xin visa on arrival tại sân bay quốc tế Tribhuvan vì nhanh gọn lẹ. Visa 15 ngày có giá 30$, 30 ngày là 50$ và 90 ngày là 125$. Hồ sơ cần chuẩn bị bao gồm:

• Hộ chiếu còn hạn ít nhất 6 tháng, còn ít nhất 2 trang trống.
• 01 Ảnh 4×6 nền trắng. Tại sân bay có quầy chụp ảnh lấy nhanh, giá cũng không đắt.

Khi xuống sân bay, bạn sẽ thấy khu vực máy tự động để điền tờ khai nhập cảnh (tên, số hộ chiếu, ngày ở, nơi lưu trú…). Nếu gặp trục trặc, luôn có nhân viên túc trực hỗ trợ. Sau khi hoàn tất, mang biên nhận đến quầy thanh toán phí visa, đến khu vực nhập cảnh để dán visa. Toàn bộ quy trình thường mất từ 15–30 phút.

Lưu ý quan trọng: Thời tiết vùng núi cao rất khó đoán, các chuyến bay có thể bị hoãn hoặc hủy bất cứ lúc nào. Bạn cũng có thể gặp trở ngại do thời tiết xấu tại một điểm dừng hoặc cần nghỉ thêm nếu sức khỏe không đảm bảo. Vì vậy, nên làm visa 30 ngày thay vì 15 ngày và không nên đặt vé bay về Việt Nam ngay sát ngày dự định kết thúc trek. Tham khảo: Thủ tục làm visa Nepal.

Tham quan thủ đô Kathmandu (Thamel)

Kathmandu là thủ đô và cũng là thành phố lớn nhất của Nepal, với dân số khoảng 1,5 triệu người. Nằm ở độ cao khoảng 1.400 mét so với mực nước biển, thành phố tọa lạc trong một thung lũng cùng tên ở miền trung Nepal, được bao quanh bởi các dãy núi thấp và thung lũng xanh mướt. Kathmandu là trung tâm chính trị, kinh tế và văn hóa của đất nước, đồng thời là điểm khởi hành quen thuộc cho hầu hết các hành trình trekking đến Himalaya, bao gồm cả Everest Base Camp.

Thành phố là sự pha trộn giữa hiện đại và truyền thống, nơi những ngôi đền cổ, cung điện và quảng trường thời Trung Cổ nằm đan xen với các quán cà phê, cửa hàng du lịch và khu phố đông đúc như Thamel. Dù cơ sở hạ tầng còn hạn chế và giao thông hỗn loạn, Kathmandu vẫn giữ được sức hút đặc biệt nhờ không khí huyền bí, tôn giáo đậm đặc và nét văn hóa riêng biệt của người Nepal. Dưới đây là danh sách những điểm tham quan đáng chú ý tại Kathmandu:

• Quảng trường Durbar (Kathmandu Durbar Square): Khu phức hợp gồm cung điện cũ, đền thờ và quảng trường cổ, từng là trung tâm hành chính của vương quốc Malla. Nơi đây được UNESCO công nhận là Di sản Thế giới và là điểm không thể bỏ qua khi khám phá lịch sử Nepal.
• Đền Swayambhunath (Chùa Khỉ): Tọa lạc trên một ngọn đồi phía tây thành phố, ngôi đền cổ này nổi bật với bảo tháp trắng và đôi mắt Phật thiêng liêng. Từ đây có thể ngắm toàn cảnh Kathmandu. Tên gọi “Chùa Khỉ” xuất phát từ đàn khỉ sống quanh khu vực.
• Đền Boudhanath (Boudha Stupa): Là một trong những bảo tháp lớn nhất thế giới, Boudhanath là trung tâm tín ngưỡng quan trọng của cộng đồng người Tây Tạng tại Nepal. Không khí yên bình, linh thiêng, rất phù hợp để dạo quanh hoặc thiền định.
• Đền Pashupatinath: Ngôi đền Hindu linh thiêng nhất Nepal, nằm bên dòng sông Bagmati. Đây là nơi tổ chức các nghi lễ hỏa táng truyền thống, thu hút nhiều tín đồ và du khách muốn tìm hiểu về tín ngưỡng Hindu.
• Khu phố Thamel: Khu du lịch nổi tiếng nhất Kathmandu, nơi tập trung khách sạn, nhà hàng, quán cà phê, cửa hàng trekking và các đại lý tour. Tại đây tập trung hàng trăm cửa hàng bán đồ trekking. Bạn có thể tìm thấy hầu như mọi thứ, từ giày leo núi, túi ngủ, găng tay, áo khoác lông vũ cho đến thuốc chống sốc độ cao Diamox, kính râm, đèn pin đội đầu và cả gậy leo núi. Hàng hóa có đủ loại, từ hàng local giá rẻ đến hàng hiệu xuất khẩu như The North Face, Black Diamond hay Mountain Hardwear.

• Garden of Dreams: Một khu vườn kiểu châu Âu nhỏ nhưng thanh bình giữa lòng Thamel, thích hợp để nghỉ ngơi hoặc đọc sách. Không gian yên tĩnh, xanh mát, được xây từ thời kỳ Rana (đầu thế kỷ 20).
• Bảo tàng Quốc gia Nepal: Nơi trưng bày các hiện vật liên quan đến lịch sử, nghệ thuật, văn hóa và chiến tranh của Nepal. Phù hợp nếu bạn muốn hiểu sâu hơn về đất nước này ngoài khía cạnh tôn giáo và trekking.

Giấy phép trekking Everest Base Camp

Trước đây, để được phép trekking đến Everest Base Camp, bạn bắt buộc phải có 3 loại giấy tờ:

1. TIMS card: Thẻ quản lý thông tin trekker
2. Sagarmatha National Park Entry Permit: giấy phép để vào khu vực Vườn quốc gia Sagarmatha
3. Khumbu Local Permit: phí vào khu vực Khumbu

Hiện nay, nếu chỉ trekking trong khu vực Everest (bao gồm cả Everest Base Camp) thì không cần làm TIMS card nữa. Giấy phép này đã được thay thế bằng Khumbu Local Permit do chính quyền địa phương vùng Khumbu phát hành. Lưu ý: Nếu trekking ở các khu vực khác như Annapurna hoặc Langtang, thì vẫn cần TIMS card.

• Trekkers’ Information Management System (TIMS card) là thẻ quản lý thông tin trekker, do Nepal Tourism Board (NTB) cấp. Giấy phép này giúp chính quyền Nepal kiểm soát an toàn, hỗ trợ cứu hộ khi cần, đồng thời quản lý lượng khách trekking vào các khu vực như Annapurna, Langtang… Bạn có thể đến trực tiếp văn phòng của họ tại  số 11018 Bhrikuti Mandap, Kathmandu để làm thủ tục. Hồ sơ bao gồm: hộ chiếu, ảnh thẻ và thông tin cơ bản về lịch trình trekking. Phí làm TIMS là khoảng 2.000 NPR, tương đương 15$.
• Sagarmatha National Park Entry Permit là giấy phép để vào khu vực Vườn quốc gia Sagarmatha, nơi có đỉnh Everest. Nộp phí trực tiếp tại trạm kiểm soát ở Monjo, một ngôi làng nhỏ nằm trên cung đường trekking, cách Lukla khoảng 2 ngày đi bộ. Mức phí hiện tại là 3.000 NPR, khoảng 25$.
• Khumbu Local Permit là phí vào khu vực Khumbu, nơi sinh sống của cộng đồng người Sherpa và cũng là khu vực bạn sẽ đi qua trong suốt hành trình Everest Base Camp. Phí được thu trực tiếp tại trạm kiểm soát ở thị trấn Lukla, ngay sau khi hạ cánh. Mức phí hiện tại là 2.000 NPR, tương đương khoảng 15$.

Thuê porter hoặc guide

Nếu không muốn mang theo balo nặng trong suốt hành trình, việc thuê porter là lựa chọn rất phổ biến. Mức giá trung bình khoảng 15–20 $/ngày và mỗi porter có thể vác tối đa từ 15 đến 20kg hành lý. Ngoài ra, nhiều người cũng chọn thuê thêm hướng dẫn viên bản địa (guide) với mức phí khoảng 25–30 $/ngày. Họ sẽ là người dẫn đường, hỗ trợ xử lý các tình huống phát sinh, đồng thời giúp bạn đặt chỗ tại các teahouse dọc đường, điều đặc biệt hữu ích trong mùa cao điểm.

Dù không bắt buộc, đây là khoản chi phí rất đáng cân nhắc, đặc biệt nếu bạn lần đầu trekking ở độ cao lớn, không quen với điều kiện địa hình hoặc muốn giảm tải tối đa để giữ sức. Quan trọng hơn, porter và guide không chỉ là người đồng hành, mà còn là chỗ dựa vững chắc trong suốt hành trình.

Vé máy bay Kathmandu – Lukla

Cách phổ biến và nhanh nhất để di chuyển từ Kathmandu đến Lukla (cửa ngõ của cung trek Everest Base Camp) là bằng máy bay. Chuyến bay kéo dài khoảng 30 – 40 phút với giá vé khứ hồi dao động từ 300 – 350$. Với nhiều người, chỉ riêng việc hạ cánh ở Lukla đã là một trải nghiệm không thể quên…

Sân bay Tenzing-Hillary (Lukla Airport) được xem là một trong những sân bay nguy hiểm nhất thế giới. Do nằm giữa vùng núi cao, ở độ cao 2.860 mét, với đường băng chỉ dài 527 mét và có độ dốc lớn. Một đầu là vách núi, đầu kia là vực sâu, trong khi thời tiết tại đây thường xuyên thay đổi đột ngột, khiến việc cất và hạ cánh rất khó khăn. 

Các chuyến bay thường chỉ khai thác vào buổi sáng, khi thời tiết ổn định. Tuy nhiên, tình trạng hoãn hoặc hủy chuyến vì lý do thời tiết rất phổ biến. Du khách nên có ít nhất một ngày dự phòng ở Kathmandu trước và sau hành trình trekking để tránh ảnh hưởng đến lịch trình.

Ngoài ra, nếu không muốn bay, có thể lựa chọn cung đường bộ qua Jiri. Mặc dù phải đi 7 – 8 tiếng xe buýt từ Kathmandu đến Jiri, tốn thêm 7 ngày trekking nhưng bù lại cung này khá yên bình và được trải nghiệm cuộc sống và văn hóa của Nepal.

Chỗ ăn ở trên đường trekking

Trên cung đường Everest Base Camp, bạn sẽ lưu trú tại các teahouse (nhà nghỉ địa phương), đáp ứng nhu cầu cơ bản để ăn uống, nghỉ ngơi và hồi phục sau mỗi chặng đường dài. Phổ biến là phòng đơn hoặc phòng đôi, có giường, nệm và chăn bông, không có máy sưởi hay nhà tắm riêng, một số nơi toilet sẽ là dạng bồn ngồi xổm. Chi phí phòng riêng khoảng 4–8$/đêm, nhưng đa phần sẽ miễn phí tiền phòng nếu bạn ăn uống tại chỗ, cách tính này khá phổ biến và tiết kiệm. Tổng chi phí ăn ở mỗi ngày dao động trong khoảng 25 – 30$.

Hầu hết các teahouse đều có chung một menu. Bữa sáng là trứng ốp la, pancake hoặc bánh mì Tây Tạng phết bơ, mật ong. Bữa chính là một số món địa phương, dễ ăn nhất là dal bhat (cơm với súp đậu lăng và rau củ).

Từ Namche Bazaar trở lên là vùng đất linh thiêng của Nepal, không được phép sát sinh. Vì vậy, thịt sẽ được vận chuyển từ sân bay Lukla lên bằng bò Yak. Điều này gây ra lo ngại về vấn đề vệ sinh nên mọi người thường khuyên càng lên cao càng không nên ăn thịt.

Tắm nước nóng là dịch vụ tính riêng, phí dao động từ 3 – 6$, càng lên cao càng đắt. Mọi người thường chỉ dùng khăn và nước ấm để lau người, tiết kiệm và đủ sạch.

Nước luôn có sẵn dọc hành trình, giá sẽ tăng dần theo độ cao, trung bình khoảng 1–2.5 USD mỗi lít. Ở một số teahouse, bạn có thể xin nước máy miễn phí (thường là nước suối). Sử dụng nước máy và viên lọc/bình lọc sẽ tiết kiệm hơn mua nước đun sôi hoặc nước đóng chai.

Sạc điện là dịch vụ có tính phí riêng ở các teahouse. Một tiếng sạc có giá khoảng 2$. Bạn nnên mang theo pin dự phòng dung lượng lớn, sạc đầy từ Kathmandu và tắt bớt các ứng dụng ngốn pin trong suốt hành trình.

Lịch trình trekking EBC 15 ngày

Dưới đây là lịch trình Everest Base Camp Trek trong 15 ngày. Tính từ lúc rời TP.HCM đến khi quay về lại, bao gồm cả thời gian bay, nghỉ đệm và dự phòng.

Ngày 1. Bay TP.HCM → Kathmandu → Thamel

• Bay từ sân bay Tân Sơn Nhất tới thủ đô Kathmandu (Nepal).
• Sau khi đến nơi, di chuyển về khu phố du lịch Thamel để nhận phòng, nghỉ ngơi.

Ngày 2. Kathmandu

• Dành cả ngày làm quen khí hậu, mua đồ trek, sắp xếp hành lý, đổi tiền, mua sim, thuê porter/guide…
• Làm thủ tục xin giấy phép trekking nếu cần: TIMS Card nếu trekking ở các khu vực Annapurna hoặc Langtang.

Ngày 3. Lukla → Phakding (8 km | ~3–4 giờ)

• Bay sáng sớm đến Lukla. Từ đây trek nhẹ khoảng 3 – 4 tiếng đến làng Phakding, đi dọc theo sông Dudh Koshi.
• Ngày đầu để làm quen với độ cao và nhịp trekking là chính. Cung đường nhẹ, chủ yếu đi xuống từ Lukla (2840m) đến Phakding (2610m). Băng qua vài ngôi làng nhỏ, rừng thông và cầu treo đầu tiên. Đường dễ đi, chưa leo dốc, rất phù hợp để khởi động làm quen.

Ngày 4. Phakding → Namche Bazaar (11 km | ~6–7 giờ)

• Trek khoảng 6 tiếng, vượt qua nhiều cầu treo cao, trong đó có cầu Hillary nổi tiếng. Đích đến là Namche Bazaar, thủ phủ của vùng Khumbu, nơi có điện, wifi, cà phê, các cửa hàng bán đồ trekking và các trạm kiểm tra giấy tờ. Đây là nơi đông đúc, nhộn nhịp nhất trên cung EBC.
• Ngày trek khá nặng, đoạn đầu tương đối bằng, cuối ngày leo dốc gắt. Qua nhiều cầu treo cao, có đoạn dốc liên tục trong 2–3 tiếng cuối để lên Namche (3440m). Độ cao bắt đầu ảnh hưởng đến trekker.

Ngày 5. Nghỉ tại Namche (Leo phụ Hotel Everest View | ~4 km)

• Ngày nghỉ để thích nghi độ cao, leo phụ đến Hotel Everest View (3880m), nơi có view ngắm Everest rất đẹp, đi về trong nửa ngày. Còn lại nghỉ ngơi trong thị trấn Namche.
• Chặng leo phụ nhẹ, dốc vừa phải nhưng giúp cơ thể quen với độ cao.

Ngày 6. Namche → Tengboche (10 km | ~5–6 giờ)

• Trek qua rừng thông và đồi dốc, với cảnh núi Ama Dablam hiện ra rõ rệt. Đến Tengboche (3860m), ngôi làng nhỏ nằm trên đỉnh đồi, nổi tiếng với tu viện Phật giáo Tengboche linh thiêng.
• Địa hình lượn sóng: lên – xuống – rồi lại leo dốc. Nửa đầu đường khá dễ, xuống dốc êm. Nửa sau là đoạn leo dài xuyên rừng thông lên Tengboche, nhiều đoạn khá dốc nhưng ổn định.

Ngày 7. Tengboche → Dingboche (11 km | ~5–6 giờ)

• Tiếp tục đi qua làng Pangboche (3900m), vào thung lũng Imja rộng thoáng, đến làng Dingboche (4410m). Ngôi làng nằm giữa không gian núi non hùng vĩ, khí hậu khô và gió mạnh hơn. Đây là một trong những điểm nghỉ phổ biến cho dân trek trước khi lên độ cao 4000m.
• Địa hình đa dạng, leo nhẹ xuống rồi lên lại. Đường khá thoáng và đẹp, nhưng bắt đầu cảm thấy không khí loãng một cách rõ rệt. Từ đây trở đi, mỗi bước cần chậm lại.

Ngày 8. Nghỉ tại Dingboche (Leo phụ Chukhung Ri hoặc Nagarjun | ~4 km)

• Thích nghi độ cao bằng cách leo nhẹ lên Chukhung Ri hoặc Nagarjun Hill. Dingboche khá yên bình, có thể tận dụng ngày này để nghỉ ngơi, giặt giũ hoặc đọc sách.
• Leo dốc gắt nhưng không dài. Mục đích là lên trên 5000m để làm quen độ cao rồi về nghỉ lại ở dưới. Ai không quen có thể cảm thấy chóng mặt nhẹ. Đây là một trong những ngày quan trọng để tránh sốc độ cao về sau.

Ngày 9. Dingboche → Lobuche (8 km | ~5–6 giờ)

• Trek qua đèo Thukla, dừng lại tại nghĩa trang climber, khu tưởng niệm các nhà leo núi đã mất, tiếp tục đến Lobuche (4910m).
• Địa hình khô, nhiều đá, đoạn leo đèo Thukla khá dốc và dễ mất sức. Càng lên cao không khí càng loãng.

Ngày 10. Lobuche → Gorakshep → Everest Base Camp → về Gorakshep (12 km | ~7–8 giờ)

• Trek đến Gorakshep (5190m), để đồ rồi tiếp tục chinh phục Everest Base Camp (5364m), đích đến biểu tượng của hành trình. Chiều quay về Gorakshep.
• Chặng dài, lạnh, đường mấp mô toàn đá tảng, lên xuống liên tục, không cây cối, gió mạnh, dễ mất sức nếu không chuẩn bị kỹ.

Ngày 11. Kala Patthar → Pheriche (12 km | ~6–7 giờ)

• Sáng sớm leo Kala Patthar (5555m), điểm ngắm toàn cảnh Everest đẹp nhất hành trình. Sau đó quay lại Gorakshep, rồi trek xuống Pheriche (4240m) nghỉ đêm.
• Đoạn leo Kala Patthar tuy ngắn (~2 tiếng) nhưng lạnh và dốc. Phần còn lại là đường xuống nhẹ, dễ chịu hơn nhiều, dù gió lớn và nền đất nhiều đá vụn.

Ngày 12. Pheriche → Namche Bazaar (14 km | ~6–7 giờ)

• Quay lại Namche theo cung cũ. Có thể dừng nghỉ ở vài điểm cũ hoặc đi thẳng.
• Chặng dài nhưng không quá dốc, chủ yếu đi xuống nên thể lực phục hồi nhanh. Đường dễ đi, có thể tăng tốc.

Ngày 13. Namche → Lukla (18 km | ~6–8 giờ)

• Trở lại điểm xuất phát Lukla, nơi bắt đầu hành trình. Nghỉ đêm tại đây để chuẩn bị bay về.
• Đoạn đường dài nhất cung về, nhiều đoạn xuống dốc đá liên tục, dễ trượt. Nên dùng gậy trek để giảm tải cho đầu gối.

Ngày 14, 15. Bay Lukla → Kathmandu

• Bay sáng từ Lukla về lại Kathmandu, nghỉ ngơi, mua sắm và chuẩn bị về Việt Nam.
• Vì các chuyến bay phụ thuộc nhiều vào thời tiết, nên có sẵn 1 ngày dự phòng.

Những điều quan trọng nhất

Sốc độ cao (AMS)

AMS (Acute Mountain Sickness) là một trong những chủ đề được quan tâm nhất trên hành trình Everest Base Camp và cũng là lý do chính khiến nhiều người phải dừng cuộc chơi giữa chừng, dù thể lực còn tốt. Hiểu đơn giản, sốc độ cao là khi cơ thể không kịp thích nghi với việc không khí loãng và thiếu oxy khi lên những vùng núi cao, thường bắt đầu xảy ra từ khoảng 2.500 mét trở lên.

Ở EBC khả năng gặp AMS là rất cao với các biểu hiện như: Mệt, khó ngủ; Buồn nôn, chán ăn; Thở dốc kể cả khi nghỉ ngơi. Nguyên nhân là do không khí loãng, lượng oxy chỉ còn khoảng 50–70% so với mực nước biển, cộng với khí hậu lạnh và khô. Nếu chủ quan, AMS có thể nặng lên thành phù não (HACE) hoặc phù phổi (HAPE) và đây là tình huống có thể nguy hiểm tới tính mạng.

Cách phòng tránh

• Ăn uống đầy đủ, giữ tinh thần thoải mái trước và trong khi trek
• Đi siêu chậm, tốc độ “rùa bò”, hít thở đều đặn
• Uống rất nhiều nước: khoảng 2–4 lít/ngày, càng nhiều càng tốt
• Nguyên tắc “leo cao – ngủ thấp”: mỗi ngày không nên lên cao quá 600m so với nơi ngủ tối hôm trước
• Tuyệt đối không uống rượu bia, không hút thuốc, không dùng chất kích thích trong suốt hành trình
• Dùng thuốc Diamox (acetazolamide) để hỗ trợ phòng sốc độ cao. Nên uống 2 ngày trước khi bước vào vùng cao nguy cơ (Namche Bazaar trở lên). Tuy nhiên, Diamox không phải thần dược và không thay thế được việc đi chậm, ngủ thấp, uống nước đầy đủ. Lưu ý là Diamox có thể gây tác dụng phụ như: tê tay chân, đi tiểu nhiều, mất vị giác… và đôi khi triệu chứng lại giống AMS nên dễ bị nhầm. Diamox có thể mua dễ dàng tại Thamel.

Địa hình và thời tiết khắc nghiệt

Một trong những yếu tố khiến hành trình Everest Base Camp trở nên khắc nghiệt chính là thời tiết lạnh và địa hình dễ gây mất nhiệt. Suốt cung đường từ Lukla lên đến Base Camp, bạn sẽ trải qua biên độ nhiệt lớn, ban ngày có thể ấm áp khoảng 10–15°C nếu có nắng, nhưng ban đêm nhiệt độ có thể tụt xuống dưới -10°C, đặc biệt ở các điểm cao như Lobuche hay Gorakshep. Không khí càng loãng, gió càng lạnh và nếu có tuyết rơi hoặc mưa đá bất ngờ, cái lạnh sẽ ngấm vào người rất nhanh.

Cơ thể bạn lúc này không chỉ phải vận động nhiều giờ liền mỗi ngày, mà còn phải thích nghi với nhiệt độ thấp và độ ẩm không ổn định. Nếu không giữ ấm đúng cách, bạn có thể bị cảm lạnh, mất sức, thậm chí hạ thân nhiệt, một trong những lý do phổ biến khiến trekker phải bỏ cuộc giữa chừng.

Cách chuẩn bị

Cách giữ ấm hiệu quả nhất là mặc theo nguyên tắc 3 lớp (Mở rộng ra là nhiều lớp):

• Lớp trong cùng (base layer): ôm sát cơ thể, có tác dụng giữ nhiệt và hút ẩm. Nên dùng các loại giữ nhiệt chuyên dụng như Heattech của Uniqlo hoặc đồ trekking của Decathlon, nhẹ, gọn, khô nhanh.
• Lớp giữa (mid layer): giữ vai trò cách nhiệt, thường là áo nỉ (fleece) hoặc áo lông vũ mỏng, đủ ấm nhưng vẫn dễ cử động.
• Lớp ngoài cùng (outer layer): chắn gió, chống mưa tuyết. Một chiếc áo khoác gió hoặc shell jacket có mũ, nhẹ mà chống nước tốt sẽ cực kỳ hữu ích.

Ngoài quần áo, các phụ kiện giữ ấm đóng vai trò sống còn. Găng tay nên có cả loại mỏng dễ cầm điện thoại và loại dày đi khi trời lạnh buốt. Mũ len trùm tai sẽ giúp bạn giữ nhiệt vùng đầu, nơi thất thoát nhiệt nhiều nhất. Khăn đa năng vừa giữ cổ, vừa chống gió, bụi lạnh khi di chuyển. Tất trekking dày, chất liệu giữ nhiệt, nên mang ít nhất 3–4 đôi để thay đổi và giữ khô. Miếng giữ nhiệt rất tiện để nhét vào túi áo hoặc găng tay vào buổi sáng sớm hay ban đêm.

Thể lực và sức bền

Trung bình mỗi ngày trong hành trình trek Everest Base Camp, bạn sẽ đi bộ từ 5 đến 8 tiếng. Cung đường không hề bằng phẳng mà liên tục lên dốc, xuống dốc, có khi phải leo vài trăm mét độ cao rồi lại xuống ngay trong cùng một ngày (Namche Bazaar – Tengboche). Địa hình chủ yếu là đường mòn đá, bậc đá gồ ghề, thỉnh thoảng băng qua suối hoặc cầu treo. Nhịp độ không quá nhanh, nhưng việc duy trì đều đặn nhiều giờ liền ở độ cao mỏng không khí khiến thể lực bị bào mòn đáng kể. Trek EBC không đòi hỏi kỹ thuật leo núi chuyên sâu, nhưng bắt buộc phải có thể lực và sức bền tốt.

Cách chuẩn bị

Để không bị đuối sức trên hành trình chinh phục Everest Base Camp, bạn nên bắt đầu tập luyện từ sớm, tối thiểu là 2 tháng trước ngày khởi hành. Việc chuẩn bị thể lực cần đi theo lộ trình tăng dần cường độ, giúp cơ thể thích nghi tốt với cường độ vận động liên tục trong điều kiện thiếu oxy. Dưới đây là một lịch tập luyện cơ bản, được nhiều trekker khuyến nghị:

• Tuần 1–2: Chạy bộ nhẹ 3–5km mỗi buổi, kết hợp leo cầu thang khoảng 15–20 tầng mỗi ngày để làm quen với việc vận động đều đặn và tăng nhịp tim.
• Tuần 3–6: Tăng độ khó bằng cách tập leo dốc (có thể ở phòng gym, leo núi nhân tạo hoặc đồi gần nhà), gánh balo nặng khoảng 5–7kg để mô phỏng hành trình thực tế. Kết hợp các bài HIIT hoặc cardio để nâng sức bền tim phổi.
• Tuần 7 trở đi: Tập thử một chuyến trek ngắn 1–2 ngày liên tục, gánh balo khoảng 10kg, qua đó làm quen cảm giác đi dài ngày, kiểm tra thể lực thật sự và tinh chỉnh cách mang đồ.
• Song song mỗi tuần: Kết hợp thêm các bài plank, squat, lunge để tăng sức bền nhóm cơ chân và cơ core – rất cần thiết cho việc giữ thăng bằng và đi dốc.

Ngày trước, nhiều trekker kỳ cựu thường dành cả năm để rèn luyện thể lực, chinh phục các cung đường trong nước như Fansipan, Tà Năng – Phan Dũng hay Bạch Mộc để tích lũy kinh nghiệm, từ đó tự tin hơn khi đối mặt với hành trình gian nan ở dãy Himalaya.

Ngày nay, việc chuẩn bị đã linh hoạt hơn, nhiều người chọn tập gym, chạy bộ, leo cầu thang mỗi ngày. Dù bạn chưa từng trek thì cũng đừng lo lắng, quan trọng nhất là luyện tập nghiêm túc và đều đặn. Và hơn hết, chính ý chí và niềm tin vào bản thân sẽ là điều giúp bạn đi đến cùng hành trình.